腸活で梅雨バテ知らず！美肌を育てる腸活レシピと生活習慣

梅雨になると、だるさ・むくみ・肌荒れといった「なんとなく不調」に悩まされる方が増えますよね。

実はこの時期の不調は腸の乱れが大きく関わっています。

腸内環境が整えば、免疫力も肌の調子もアップし、梅雨バテ知らずのカラダに。

今回は、今日からできる腸活レシピと生活習慣のコツをご紹介します。

梅雨バテ・肌荒れは「腸」からきてるかも？

梅雨の「なんとなく不調」の原因は？

梅雨は、気圧・湿度・寒暖差が激しく、自律神経が乱れやすい季節です。

この自律神経の乱れが、だるさ・頭痛・むくみ・肌荒れといった「なんとなく不調」を引き起こします。

特に注目すべきは腸の動き。

腸は自律神経の影響を強く受けるため、梅雨時期は腸内環境が乱れやすくなります。

腸内の悪玉菌が増えると、老廃物が排出されにくい、血流・代謝の低下、肌荒れやむくみが起こるなどのトラブルが現れることがあります。

肌にも出てくる”ゆらぎ”のサインを見逃さないで！

腸の働きが低下すると、顔のくすみ、肌のごわつき、ポツポツとした吹き出物が増えてきたりします。これらはすべて”ゆらぎ”のサインと言えます。

ストレスや不規則な食事で腸内バランスが崩れると、全身の不調が現れやすくなり、肌にもその影響が現れてしまうのです。

腸内フローラを整えて善玉菌を増やそう！

腸内フローラとは、腸内細菌の集団のことです。

腸内細菌には善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類があります。そのうちの日和見菌は7割も占め、環境次第で善玉にも悪玉にもなります。

だからこそ、発酵食品や食物繊維を積極的に摂り、善玉菌優位に保つことが重要です。

美肌は腸から！体の中からキレイになるレシピ

ここで、簡単に取り入れやすい腸活レシピを３つ厳選してご紹介します。

発酵パワー満点！腸活ネバネバ丼

【材料】

納豆1パック、オクラ3本（茹でて刻む）、めかぶ1パック、キムチ適量、温泉卵1個、ごはん、ごま油

【作り方】

ごはんの上に具材をきれいに並べるだけ。味付けは納豆と温泉卵に付いているタレを使用するので、調味料も必要なくお手軽です。最後にごま油を垂らすとより一層おいしくなります。

納豆・キムチの発酵菌、オクラ、めかぶの水溶性食物繊維がダブルで腸に働きかけ、腸内フローラを整えます。

朝5分で完成！腸活バナナオートミールスムージー

【材料】

バナナ1本、無糖ヨーグルト100g、オートミール大さじ2、豆乳100ml、はちみつ小さじ１

【作り方】

全部ミキサーにかけるだけ。忙しい朝でも手軽に腸活・美肌・エネルギーチャージ。

フォトジェニックなアイス！腸活ヨーグルトバーク

【材料】

無糖ヨーグルト200g、はちみつ大さじ1、オートミール大さじ2、お好きなフルーツ（バナナ・キウイ・ベリーなど）、ナッツ・ドライフルーツ適量

【作り方】

ヨーグルトを水切りし、はちみつを混ぜます。クッキングシートに1センチの厚さに広げ、具材をトッピング。冷凍庫で3時間冷やし、カットして完成。

バークとは木の皮のこと。フルーツが華やかで見た目がきれい＆罪悪感ゼロのおやつ。ヨーグルトの水切りは、半分ぐらいまでの重さになるまでしっかりとした方が作りやすいです。

腸活生活の知恵～食事以外の暮らしのコツ～

腸内環境は食事だけでなく、生活習慣全体が影響します。

「特別なこと」よりも「毎日の小さな習慣」が腸を元気にするコツです。ここでは、簡単だけど効果が高い”腸活の知恵”を3つご紹介します。

朝イチ”白湯”で腸を目覚めさせる習慣

寝ている間、腸は活動を休めています。

朝起きてすぐに40〜50℃の白湯を1杯ゆっくりと飲むことで、腸にやさしい刺激を与え、ぜん動運動（腸の動き）を促します。

水分補給と内臓をじっくりと温めることができ、便秘改善・デトックス・血流促進効果があります。

「ストレス腸」をゆるめるゆったり深呼吸

腸は自律神経に支配されています。

ストレスがかかると交感神経が優位になり、腸の動きが悪くなることで、便秘になってしまいます。

深呼吸で副交感神経（リラックスモード）を優位にすることで、腸が本来のリズムを取り戻します。

焦っている時や、イライラしている時に行うと気分がリセットされる効果もあります。

【深呼吸の仕方】

1. 背筋を伸ばし、鼻からゆっくり4秒吸う
2. 口から6秒かけて細く長く吐く
3. これを5回繰り返す

深呼吸を普段から取り入れると、深く呼吸をするクセがつくので呼吸の質が変わってきます。

5分でもＯＫ！「腸マッサージ」で快調

便秘気味の方や、腸の動きが鈍いと感じる方に特におすすめ。

お腹をやさしくマッサージすることで、腸のぜん動運動をサポートし、ガスや老廃物の排出を促します。

【腸マッサージのやり方】

     1.  おへその周りに手を置き、時計回りにゆっくり大きく円を描く

     2. 少し圧をかけながら、便が貯まりやすい場所（おへその左ななめ下）を重点的に

　 

手のひら全体を使ってマッサージすること。1日5分、朝起きた時や夜のリラックスタイムに。

忙しい人でもできる！簡単な腸活のコツ

腸にいいことをしたいけど、忙しくて時間が取れない…

そんな方にもおすすめの腸活のコツをご紹介します。

「発酵食品」を1日1つプラスするだけ

発酵食品は腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を抑える働きがあるため、腸内環境を整える即戦力になります。

腸活が難しいと感じられる方には、ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌汁などの発酵食品をどれか1つを食べるだけ。

買い置きをしておくと、忙しい日も続けられるようになります。

お手軽！コンビニで揃う腸活アイテム

コンビニでヘルシーに腸活したい！そんな時に役立つお助けアイテムを集めてみました。

サボっても大丈夫！頑張りすぎないのが腸活のコツ

腸活は「毎日完璧にやらなきゃ」と気負わないことが成功のコツ。サボってもOK、できるときだけで十分です。腸はストレスに敏感だから、無理は逆効果。昨日は外食でも、今日はヨーグルトを食べればリセットできます。ゆるく続けた方が結果的に腸がご機嫌になります

しっかりと眠ることも立派な腸活

腸活というと食事に目が向きがちですが、質の良い睡眠も欠かせません。

睡眠中、腸は日中に受けたストレスやダメージを修復し、腸内環境を整えています。

寝不足が続くと腸の働きが鈍り、便秘や肌荒れ、免疫力低下の原因にも。

忙しい日は無理に腸活を頑張るより、しっかり眠ることが最高のリセットになります。

まとめ

副交感神経に支配されている腸を元気にするには、ストレスをためないこと、しっかりと眠ることが大切です。

忙しくてコンビニごはんになっても、アイテムの選び方でグッと健康的な腸活メニューになります。

腸がきれいになると、肌もきれいになり、体調も良くなるといういいことづくめ。

簡単にできる腸活を今日から取り入れてみませんか？

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